学一字脚

⑴ 怎么练一字脚

柔韧练习..需要静力拉伸和动力拉伸

每天一小时3个月就可以

记住循环渐进~简单的压腿 坐姿用头碰膝盖（静力）

保持住不要太辛苦

然后每天用力朝上方踢（动力）

⑵ 成年人能练一字脚吗

能。年龄不是问题，关键是你想不想，做不做能不能坚持的事情。坚持循序渐进一定能行

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

⑶ 怎样可以练成一字腿

A、压腿
方法：
1、正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
2、侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
3、后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

B、劈叉
1、竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
2、横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

C、内家拳拉大筋训练法
方法：
先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;
②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;
③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习。(并可左右互换)

⑷ 我想练趴一字脚，有什么好的方法吗呀腿好痛啊！

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

⑸ 一字脚怎么炼

这个越大就越不太好练了，练柔韧也是一件挺痛苦的事情。双腿成90度压腿，腿不能弯曲，尽量下巴够到膝盖。压完后向上踢腿。一点一点，每天坚持。