一字马抖臂

『壹』 普通人怎么练成一字马

）膝盖着地努力分开。
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。然后。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险容易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，16岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。但是，其余要求同上，左右腿交替进行，从最基本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。不过效果很好；上体前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。基本上讲。所以。
4。柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每天至少一次、腰。然后保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
2。练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的效果很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。所以，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来说，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，然后压右腿：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。16岁之后，韧带也就定型了。要看你本人的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势很难看。
3：站直。首先做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，否则极易拉伤

『贰』 普通人怎么练成一字马

我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了，因为这样身体不会硬撑着它，然后拉伤，听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着，跟着大疙瘩一样难看，更主要的是痛啊。

『叁』 如何练出一字马

相信很多女生在小时候都为自己那轻轻松松就能一字马的腿上功夫感到骄傲，经常在亲戚面前展示自己的这个特殊才艺。但是随着年龄的增大，除了是舞蹈专业或者是爱耍杂技等的人，许多人已经丧失了这个才艺了其实就算成年了，想做一字马也是可以做成的，只需要多加练习并且使用正确的方法去多多锻炼腿部，让筋骨放松。

1. 正压腿

正压腿是做一字马前的必要练习，它可以锻炼到腿部的肌肉与拉长韧带并且加大关节的移动范围。正压腿可以分为向上压与平压。向上压需要借助工具，例如桌子、栏杆等。如果是刚开始练习，可以把脚踝部分搭在上面，然后弯曲身体向腿部压，这是比较容易做到的。进阶版的就是把脚后跟搭在上面，绷直腿部双手叉腰，将头部压向腿部。

还有，如果不能完全做到一字马时，你可以先做一字马的简易式。在地上垫上一两个枕头，然后再做一字马，这样做起来会更加的轻松，也会让腿部更好的适应这种拉伸，减少腿部的疼痛，而且也可以借助双手去按着地面，进行一个支撑。记得在做的时候动作要尽力的轻与慢，千万不要拉伤肌肉与韧带。

看完做一字马浅的练习后是不是发现原来做一字马也并没有那么困难，只是要一步一步的坚持，慢慢的升级然后就能做出一字马。对一字马感兴趣的你快来尝试一下吧。

『肆』 练一字马的正确方法

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来版。不过是不同的人需要权的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

最近流行的show一字马，我来讲讲如何练习和show吧

双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。

还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。

整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。