一字马教练

㈠ 教练让我练练臀再练一字马，真有这个必要吗

好身材练出来，没有平日的刻苦训练，这样的动作没有几个人能做出来吧？

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。

㈡ 一字马训练器横叉开胯劈叉架好吗

如果一个人练，这个机器会有很大的帮助。你可以根据自己的程度慢慢打开，然后坐在自己可以忍受的姿势比较长时间，很有利于打开胯部。程度好的可以继续往后达到超级劈叉。

㈢ 我是十七岁的女生了，现在练习一字马还行吗教练说压腿就像是坐老虎凳，我受得住吗老虎凳是什么老虎

1.教练只是告诉你很疼 感觉很像而已 2.你才17岁练一字马没事的 但还是应该注意别拉伤 多热身吧 3.筋骨就像橡皮筋 每天多练习柔韧性才好4.平时注意多补充营养这很重要

㈣ 练一字马的正确方法

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来版。不过是不同的人需要权的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

最近流行的show一字马，我来讲讲如何练习和show吧

双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。

还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。

整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。

㈤ 普通人怎么练成一字马

我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了，因为这样身体不会硬撑着它，然后拉伤，听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着，跟着大疙瘩一样难看，更主要的是痛啊。