一字脚练习

⑴ 我想练趴一字脚，有什么好的方法吗呀腿好痛啊！

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

⑵ 一字脚怎么练

柔韧练习..需要静力拉伸和动力拉伸 每天一小时3个月就可以 记住循环渐进~简单的压腿 坐姿用头碰膝盖（静力） 保持住不要太辛苦 然后每天用力朝上方踢（动力）

⑶ 一字脚怎么炼

这个越大就越不太好练了，练柔韧也是一件挺痛苦的事情。双腿成90度压腿，腿不能弯曲，尽量下巴够到膝盖。压完后向上踢腿。一点一点，每天坚持。

⑷ 一字腿怎么练效果好

说完了正压和侧压，下面简单来给大家介绍一下后压的练就方法。首先，大家还是要为自己准备一个支撑物，然后背对支撑物，将自己的一只脚向后放置在准备好的支撑物上，此时，整个人要向后压，这样才能达到锻炼的目的。

劈叉作为柔韧性训练的高级阶段运动，也受到了很多女性的青睐。大家认为，通过这样的运动，能够使自己拥有一个人人羡慕的完美腿型。的确如此，人的很多优势都不是天生就有的，后天的努力才能够使得自己变得更加优秀与完美。

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⑸ 怎么练一字脚

柔韧练习..需要静力拉伸和动力拉伸

每天一小时3个月就可以

记住循环渐进~简单的压腿 坐姿用头碰膝盖（静力）

保持住不要太辛苦

然后每天用力朝上方踢（动力）

⑹ 如何快速地练成一字腿

练成一字腿
1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。