两天一字马

❶ 小女孩学劈叉有什么诀窍吗（正在学习跳舞，想在家辅导）

首先，在劈叉之前要进行热身。用运动让自己的身体更加灵活，做好之后大幅度动作的准备。在热身的时候既可以选择有氧运动比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉伸。

采用标准的姿势压腿，打开大腿根和后侧的韧带。还可以把腿直接搭在栏杆上进行拉伸，也能让小腿得到放松。

这一步非常重要，大家要非常用心地做到伸展的标准:肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

在过程中要注意呼吸，放松身体，感受身体的变化。这样，等到两天腿都能完全伸直以后，一个好看的一字马就算做成了。成功当然是值得看信的，但是大家一定要长期坚持训练才能一直保持这个状态，不然很快就前功尽弃要从零开始了。

(1)两天一字马扩展阅读：

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

❷ 按照keep的方法想练一字马下叉！结果才两天腿就特别的疼！尤其是大腿

除非自身柔韧性非常好，一般体质的人下叉后大腿前侧和内侧韧带一定会疼的，所以这是正常的。锻炼身体就是对身体的破坏 休息是对身体的重组 也就是说在不受伤的情况下 对身体破坏的越严重 效果越好，任何锻炼的关键都是坚持，不能三天打鱼 两天晒网 个人经验头三个星期最难过三个月过后就习惯了。

❸ 怎样在七天内练成一字马

劈叉不是一天两天的功夫，看着只有40厘米，有时候离地面两厘米都很难版再下去，如果你想权练的话，首先一定要先热身，让身体热起来，这样你的韧带不容易拉伤，然后找个把杆压腿，窗台也可以，压到你觉得疼得时候要坚持，这时候正是韧带被拉长的时候，先前后压再侧压两条腿都要压，只压一条腿的话会不平衡的额，一切准备好了之后你就下叉，最好有人在你旁边帮你，因为下到一定程度会下不去，这时候就需要那人给你踩腿或压你下去，这时候是最疼得，你一定要咬牙坚持住，否则功亏一篑，坚持个十几秒，起来后伸展一下，踢踢腿，接下来你会疼3-7天不等，而且韧带会回缩一点，就像橡皮筋一样，所以就算疼你也要坚持压，相信你可以的。。