一字马初学者视频教程

A. 一字马动作要领

操作方法
01

1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。


02

多角度压
不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。


03

抬高高度
如果觉得在正常高度下没有难度了，可以适当选择高一点的高度，再进行继续压腿。循序渐进为宜，不可冒险，腿疼不说，伤害了腿部韧带就不好恢复了。


04

拉绅腿部
现在可以尝试一字马，看看能否接近地面，如果高一点的栏杆也不适合你练习的时候，可以尝试做一下一字马动作继续拉绅腿部


05

踢腿
每天要坚持重复练习腿部拉绅动作，然后配合踢腿，边走边踢腿，双腿交替，尽量向高处踢腿，越高越好，这样能够更好拉绅腿部。


06

再做完以上动作，我们可以选择以下三个姿势：骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固，使我们的韧带更加有韧性。



07

练一字马最重要的还是坚持，拉筋的过程是很痛苦的，所以千万不能半途而废；另外，当我们练成了一字马也不要忘记继续练习，如果后期不注重练习的话，韧带是会反弹的，我们可以在自己空闲的时间里继续练习更高难度的挑战，比如说横一字马或后下腰。

B. 如何张开一字马

很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？
1首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压
3觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部
5每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
7当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~
8压腿前先热身

C. 瑜伽图解如何练一字马

1.坐角来式变式①
坐立于垫上自，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
2.坐角式变式②
坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
3.开胯练习-青蛙趴
双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。
4.坐角前屈式
坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。
5.一字马准备①
面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
6.一字马准备②
双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。