一字马扛腿

1. 一字马动作要领

操作方法
01

1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。


02

多角度压
不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。


03

抬高高度
如果觉得在正常高度下没有难度了，可以适当选择高一点的高度，再进行继续压腿。循序渐进为宜，不可冒险，腿疼不说，伤害了腿部韧带就不好恢复了。


04

拉绅腿部
现在可以尝试一字马，看看能否接近地面，如果高一点的栏杆也不适合你练习的时候，可以尝试做一下一字马动作继续拉绅腿部


05

踢腿
每天要坚持重复练习腿部拉绅动作，然后配合踢腿，边走边踢腿，双腿交替，尽量向高处踢腿，越高越好，这样能够更好拉绅腿部。


06

再做完以上动作，我们可以选择以下三个姿势：骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固，使我们的韧带更加有韧性。



07

练一字马最重要的还是坚持，拉筋的过程是很痛苦的，所以千万不能半途而废；另外，当我们练成了一字马也不要忘记继续练习，如果后期不注重练习的话，韧带是会反弹的，我们可以在自己空闲的时间里继续练习更高难度的挑战，比如说横一字马或后下腰。

2. 一字马的功效与作用是怎么样的

一字马的好处有：

1、拉伸双腿，增强身体双腿双脚的血液循环，有效的改善身体双脚冰凉的状态。一字马的练习可以增强双腿的柔韧性，拉伸双腿肌肉、骨骼、筋膜、经络，加速下半身气血循环。

2、灵活髋关节。恢复髋关节的活动能力：除了肩颈紧张，腰肌劳损，髋关节活动受限也是现代人的通病，只是它对身体的影响表现出来的不是疼痛和身体不适，所以不受大家重视。髋关节是人体上下两部分的枢纽开关。髋关节活动受限影响全身血液循环，影响身体排毒。

3、舒缓身体的坐骨神经痛、治疗失眠

慢性坐骨神经痛的一个隐藏原因是髋屈肌比较紧张。这个体式打开了臀部屈肌，增加了这个区域的灵活性。

拉长了臀部肌肉，拉伸梨状肌，有助于释放压缩的坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛的痛苦。有助于放松身体，消除被压抑的压力和紧张。放松身心，使人们能够对抗许多睡眠的障碍。

4、去除有害的毒素、改善身体腿部的线条：

加速我们全身的血液循环，尤其是身体的脾脏以及心脏，让你的重要部位可以得到更好的滋养，可以有效的祛除湿气，有助于摆脱长时间积聚在体内的毒素。

可以锻炼腹部肌肉，使重要的腹部器官得到轻柔的按摩。增强了消化功能，从而有助于排出消除系统中的废物。建议四肢血流不畅的人定期进行这种体式的练习。

5、对抗不孕症、减轻分娩的疼痛：

这个体式促进血液流向骨盆区域。它轻轻地按摩和调整生殖器官。释放骨盆中的慢性肌肉，减少分娩过程中的痛苦（怀孕头三个月的女性不建议练习）。这个体式作为孕妇产后锻炼的不二之选。

6、有助于预防哮喘：

伴随着练习这个体式，各位需要腹部进行呼吸，强力的呼吸有助于打开身体的肺部，同时减少哮喘发作的发生率。如果经常性的练习，也可以降低哮喘发作的强度。建议患有哮喘等呼吸系统疾病的人在早上练习。

(2)一字马扛腿扩展阅读：

练习方法

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

3. 练一字马的技巧

先在地上画一直线

①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；

②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；

③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止、，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换）。

(3)一字马扛腿扩展阅读

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。