一字部练习

1. 一字马的练习方法

一字马的练习方法、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。?/P>B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。C：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。方法：先在地上画一直线；①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式；如此反复练习（并可左右互换）。技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果

2. 练字的时候是把一个一个字练习很多遍很多次吗还是。。

没错，我一开始也很急刚练了几年之后我就慢慢的平静了下来这代表凡事都不能着急

3. 怎么练习一字腿，要练习图，谢谢。

只要你每天都压一个半小时，而且要不怕痛，大概半个月就可以练成了。我学跆拳专道考试时，也属要下一字和大字腿，我刚开始韧带紧得要命，就每天狂练。先跑一会儿，再压一下腿，就是坐下，双腿伸直，一只脚往后勾，接着身体往膝盖上贴，要胸口碰到膝盖。压二十分钟后，就坐在床上，叉开腿压下去，痛就坚持住，上下动一动，压一会休息一下，但不要马上站起来，这样你的肌肉会剧痛的，压的低一点后，就在屁股上垫个枕头，压在上面，不痛了就把枕头抽下去一点，你也可以边看电视边做，这样会减轻痛苦，或者看漫画书。如果你觉得压下去不直的话，就在两脚下垫枕头撑起来，要每天都练就能保持效果。我就是这样练成的，两个星期就压下去了，想效果更好就努力一点，你一定会成功的！加油！ 不管老小，只要有信心就能成功！

图我没有。

4. 一字步可以练吗

1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

5. 一天练一字，应该从什么字开始练习

练字其实就不断地练习一个就可以了，那就是永远的“永”字。

6. 一字腿的练习方法有哪些

一字腿又被称为一字马、劈叉或劈腿，练习一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部线条、增加身体柔韧性和提升身体美感，同时，它也是舞蹈、武术等专业技能练习的基本功。

一字腿练习的方法有很多，这里简单介绍两种。第一，可以借助栏杆、高台、桌椅等，双腿并站，然后一脚站立，一脚抬起靠在借助物体上，保持平衡，双手置于抬起的腿部膝盖上，身体向前向下有规律地振压，接着换腿重复动作。第二，双腿张开站成一条直线，慢慢向下压，或者双手借助支撑地面的力量，有规律地将身体往下按压，逐渐缩小身体与地面距离。

量变引起质变。练习一字腿时，关键是要循序渐进，坚持每天自我训练。在充分了解自身身体素质情况后，根据自身素质作出合理的规划，同时运用正确的方法持之以恒地练习，千万不可急于求成、强制压腿，否则很容易引起肌肉和筋骨拉伤，得不偿失。练习的过程很辛苦，但是只要咬牙坚持、不放弃，就一定可以练成。

练习一字腿时要注意几点事项：一是练习开始前应有适当的热身活动，比如做热身动作或小跑，以此来肌肉迅速进入备战状态，提升练习效果、减少伤害；二是对练习时间的控制。任何的练习都要讲究一个度，过少或过多的时间都无法使练习达到理想的效果，通常一字腿练习保持15到30分钟即可。

三是要掌握正确的方法，练习过程中要始终保持平稳呼吸，拉筋动作要平缓规律，不可强压或猛压；四是训练初期腿部酸痛乃是正常现象，可再坚持进行适当练习，如若酸痛超出承受范围，应立即停止训练，及时就医。

7. 练字怎么练好啊，一个字一个字的连么

看你练的是毛笔来还是源硬笔了。
如果是毛笔先找一本比较适合上手的字帖，颜欧虞三家较为适合。练得话可以先通临几遍，也就是一直抄文章，先熟悉整本字帖的笔法和风格，做到心中有数。然后在逐个字地练，重点训练笔法和字形结构，但是也不要写太多，个人觉得三到五遍为佳，可根据笔画字形难易程度适当加减数量。二者互相配合交叉进行，谈不上孰优孰劣，都是好方法。
硬笔的话套路都差不多，但市场上硬笔字帖良莠不齐，数目太多，还是要自己仔细斟酌，选择自己喜欢又有质量的字帖练习。

8. 一字开练习成功需要多久,怎么练科学

1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合练习的时候，可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6、只要坚持上面的动作，约半年就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。