怎麼變一字腿

⑴ 怎樣可以練成一字腿

A、壓腿
方法：
1、正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
2、側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
3、後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

B、劈叉
1、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

C、內家拳拉大筋訓練法
方法：
先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;
②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;
③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式，如此反復練習。(並可左右互換)

⑵ 如何練一字腿

一字腿是許多學舞蹈的朋友的噩夢，訓練時的痛苦是難以想像的，但是對於大多數普通人來說，用好下面的幾個動作就可以有效拉伸腿部韌帶，慢慢練成一字馬。

大家對於一字腿應該並不陌生，在許多的舞蹈動作里，一字腿都能派上用場。雖然大部分朋友都沒有學過舞蹈，在平時的生活中也不需要這種動作，但是有時候練練一字腿能拉伸腿部韌帶，還是很有利於身體健康的。

也正是因為一字腿只是被我們用來強身健體的，所以要求就沒有那麼嚴苛。自然，在練習的過程中，大家就可以充分地遵循自己的感覺，循序漸進，感受韌帶漸漸被拉伸開的酸痛。接下來，我們就將介紹幾個常見動作來輔佐大家練成一字腿。

高抬腿一直是一個容易被遺忘的動作，大家大概只有在上學時才有過高抬腿熱身的經歷。其實這個動作能極好地拉伸大腿韌帶，使肌肉和韌帶都得到充分的放鬆。不過這個動作的關鍵在於短時間高強度，大家在做這個動作時一定要盡力而為，這樣才能更有效果。

溫和些的鍛煉方法也有，一些常見的瑜伽動作就能針對腿部韌帶進行訓練，比如下犬式。下犬式可以算是瑜伽里基礎又必不可少的一個動作了。剛開始練習的時候，大家都不知道怎麼判斷自己動作的對錯，其實只要大腿有強烈的拉伸感就說明動作到位了。

如果覺得下犬式也太難的話，大家可以直接平躺在瑜伽墊上，然後將上半身折疊，用自己的手指努力地去夠腳趾，同時要保持雙腿並攏，膝蓋不能彎曲。這樣的動作每天堅持幾分鍾，一段時間後你就會發現自己的柔韌度會有所進步。

⑶ 一字腿的練習方法有哪些

一字腿又被稱為一字馬、劈叉或劈腿，練習一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部線條、增加身體柔韌性和提升身體美感，同時，它也是舞蹈、武術等專業技能練習的基本功。

一字腿練習的方法有很多，這里簡單介紹兩種。第一，可以藉助欄桿、高台、桌椅等，雙腿並站，然後一腳站立，一腳抬起靠在藉助物體上，保持平衡，雙手置於抬起的腿部膝蓋上，身體向前向下有規律地振壓，接著換腿重復動作。第二，雙腿張開站成一條直線，慢慢向下壓，或者雙手藉助支撐地面的力量，有規律地將身體往下按壓，逐漸縮小身體與地面距離。

量變引起質變。練習一字腿時，關鍵是要循序漸進，堅持每天自我訓練。在充分了解自身身體素質情況後，根據自身素質作出合理的規劃，同時運用正確的方法持之以恆地練習，千萬不可急於求成、強制壓腿，否則很容易引起肌肉和筋骨拉傷，得不償失。練習的過程很辛苦，但是只要咬牙堅持、不放棄，就一定可以練成。

練習一字腿時要注意幾點事項：一是練習開始前應有適當的熱身活動，比如做熱身動作或小跑，以此來肌肉迅速進入備戰狀態，提升練習效果、減少傷害；二是對練習時間的控制。任何的練習都要講究一個度，過少或過多的時間都無法使練習達到理想的效果，通常一字腿練習保持15到30分鍾即可。

三是要掌握正確的方法，練習過程中要始終保持平穩呼吸，拉筋動作要平緩規律，不可強壓或猛壓；四是訓練初期腿部酸痛乃是正常現象，可再堅持進行適當練習，如若酸痛超出承受范圍，應立即停止訓練，及時就醫。

⑷ 怎樣練能快速練一字腿

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態。

之後練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進。要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。

將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

1、豎劈腿：腿前後分開成字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

2、橫劈叉（CenterSplit）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

(4)怎麼變一字腿擴展閱讀：

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。