一字馬耗板凳

⑴ 普通人怎麼練成一字馬

我在高一的時候學過健美操，那時候學長學姐叫我們基本功，健美操就是跟舞蹈的柔軟性不同吧，有點像舞蹈生和體育生的結合，那時候我們首先學的就是劈叉，然後每天跑個好幾十來圈的，大冬天也是滿身臭汗，然後身體發熱後就可以試著慢慢劈叉了，因為這樣身體不會硬撐著它，然後拉傷，聽說我們健美操隊的一個學姐就拉傷了腿上腫著，跟著大疙瘩一樣難看，更主要的是痛啊。

⑵ 老虎凳一字馬要怎麼練

這個很難，首先你得能平地一字馬，然後往前腳下墊一點東西，保持腿伸直，讓屁股懸空，耗一段時間，或者找別人幫你往下壓，會快一點，當你可以自然著地，就可以再加高，時間長了到一定程度，就可以直接加凳子了。

⑶ 如何練習站立一字馬

之前，有一段時間在朋友圈微博大家都在曬幸福、曬紅包、曬方向盤、曬包、曬寶寶的年代，還有的人曬出了「一字馬」，我覺得那可真的是狂拽酷炫啊！畢竟不是一般人可以完成的動作，除非是專業的人士，不然估計很難達到那種水平。不過現在很多家長都會讓孩子去學習舞蹈，那自然就需要練習站立一字馬了，那要怎麼練習呢？

另外，我覺得練習站立一字馬還要看年齡，一般都是小孩學的比較多，而且一般年齡越大越難練，並且男的也要比女的要難學習。像我妹妹，她小時候學習這個，也是從壓腿做起，開始基本保持5分鍾一次，不能堅持太久，不然多了會造成自己的韌帶受傷。

⑷ 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。