軟功一字馬高清視頻
『壹』 沒基礎怎麼練一字馬
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。沒回基礎的小白也可以按照如下答方法練習：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
『貳』 一字馬怎麼練
看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個「僵硬的瘦子」，變成柔韌性超強的一字馬達人的！
不管是橫叉還是豎叉首先都要做熱身，可以做高抬腿和後踢腿的練習大概每組30秒，如果時間充分的話再來一組keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我們說說豎叉。
第一步：地面前壓腿
坐在地板上雙腳90度打開。
要求：
挺直後背，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上）拿左腳舉例，鼻尖對准左腳，雙手去抓左腿腳背。
難點：
下壓時盡量用下巴去貼小腿，胸部去貼大腿，盡量背部拉平不要起拱。
注意我是說盡量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢來，以免拉傷，起身時後背保持直立雙手移至膝蓋，期間兩條腿的腳背和膝蓋一定要伸直。
數量：
一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共做3組。
反面雙腳保持不動，只要把身體轉過去鼻尖對准右腿的腳背即可，注意前壓腿的要求與難點不要因為換了反面全部忘得一干二凈。
第二步：地面前踢腿
平躺在地板上，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上）並攏雙腳，雙手打開與肩平行，手心朝下。
要求：
拿左腿舉例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不動，踢的過程中兩條腿膝蓋腳背都要伸直，身體貼緊地板不能扭動。
難點：
踢的時候要快有爆發力，落的時候要慢有控制力，注意最好要學會用腳背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
數量：
一組20個，最後一個雙手抱住小腿或者腳後跟20秒（抱腿的時候要求同踢腿）
一共做3組（反面別忘記要求與難點）
第三步：耗豎叉
拿左腳舉例，左腳在前，右腳在後，雙手撐住地板，慢慢往下滑，直到不能滑動為止，然後以顫壓的方式來進行。
要求：
膝蓋腳背都要伸直。
難點：
不能用屁股去坐地面，始終保持胯正，也就是說胯和肩膀都在一個平面，不能一前一後。
數量：
耗壓60秒（反面別忘記要求與難點）
下面我們來說說橫叉
第一步：坐地壓胯
坐地雙腳腳心相對，大拇指抓住腳掌心，四個手指頭抓住腳背。
要求：
後背立直，挺胸，抓腳的雙手胳膊肘要伸直。
難點：
往前壓胯的時候要要用胸去帶動而不是頭去帶動，即使壓下去後背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放鬆盡量用小臂去貼地板，下壓的時候吐氣，還原的時候吸氣。
數量：
一組20個，最後一個下壓的時候雙手伸直盡量把上身拉長，用額頭去貼地板，後背保持平坦盡量不要起拱，屁股不能離地保持20秒。
如果有人在後面壓你的背部，幫助你往前延伸，效果更好。
一共做三組。
第二步：坐地旁壓腿
坐在地板上雙腳90度打開。
要求：
挺直後背，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上），拿左腳舉例，身體轉向右腳，左邊耳朵對准左腳，雙手撐在身體兩側。
難點：
下壓的過程中左手跟右腳保持平行手心朝下，右手去抓左腳腳後跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意盡量用背部去貼大腿，頭轉向天花板，起身的時候身體保持直立，左手撐地右手舉過頭頂。
數量：
一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共三組。
反面雙腳保持不動，身體轉向左腳，右邊耳朵對准右腳即可要求難點別忘記了。
第三步：趴青蛙+靠牆耗橫叉
要點：
找一面寬度足夠的牆壁，背對牆壁趴在地板上，雙腳打開貼住牆壁，屁股盡量往牆壁貼。
難點：
貼的過程中膝蓋腳背要伸直，屁股盡量不要拱起，直到貼到牆壁為止，千萬不要心急，以免拉傷，到一個你能承受的度耗壓三分鍾，或者有人幫你往牆里推切記要量力而行。
數量：
每天耗壓五分鍾。
小貼士
如果想要追求好的效果，最好是每天練習，拉伸筋骨好處多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一點痛我勸你還是不要開始。
『叄』 我是男生，如何練一字馬
一字馬這個動作是柔韌性非常好的一個動作展現之一，男生想要實現這個動內作就需要在腿容部柔韌性上去下工夫。方法/步驟如下：
一、擺臂高抬腿：手握拳放在身體兩側，將大腿抬到與髖部同寬的位置同時加入擺臂的動作。
『肆』 楊冪練一字馬的視頻
這個是一字馬插香蕉視頻，「啊啊啊啊，不要，我老公呢......」下載附件後注意先改後綴，再打開，防止損壞文件......