一字馬會變高

⑴ 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。

⑵ 一字馬動作要領

操作方法
01

1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。


02

多角度壓
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。


03

抬高高度
如果覺得在正常高度下沒有難度了，可以適當選擇高一點的高度，再進行繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒險，腿疼不說，傷害了腿部韌帶就不好恢復了。


04

拉紳腿部
現在可以嘗試一字馬，看看能否接近地面，如果高一點的欄桿也不適合你練習的時候，可以嘗試做一下一字馬動作繼續拉紳腿部


05

踢腿
每天要堅持重復練習腿部拉紳動作，然後配合踢腿，邊走邊踢腿，雙腿交替，盡量向高處踢腿，越高越好，這樣能夠更好拉紳腿部。


06

再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。



07

練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續練習，如果後期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閑的時間里繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。