一字腿基礎

❶ 如何練一字腿

一字腿是許多學舞蹈的朋友的噩夢，訓練時的痛苦是難以想像的，但是對於大多數普通人來說，用好下面的幾個動作就可以有效拉伸腿部韌帶，慢慢練成一字馬。

大家對於一字腿應該並不陌生，在許多的舞蹈動作里，一字腿都能派上用場。雖然大部分朋友都沒有學過舞蹈，在平時的生活中也不需要這種動作，但是有時候練練一字腿能拉伸腿部韌帶，還是很有利於身體健康的。

也正是因為一字腿只是被我們用來強身健體的，所以要求就沒有那麼嚴苛。自然，在練習的過程中，大家就可以充分地遵循自己的感覺，循序漸進，感受韌帶漸漸被拉伸開的酸痛。接下來，我們就將介紹幾個常見動作來輔佐大家練成一字腿。

高抬腿一直是一個容易被遺忘的動作，大家大概只有在上學時才有過高抬腿熱身的經歷。其實這個動作能極好地拉伸大腿韌帶，使肌肉和韌帶都得到充分的放鬆。不過這個動作的關鍵在於短時間高強度，大家在做這個動作時一定要盡力而為，這樣才能更有效果。

溫和些的鍛煉方法也有，一些常見的瑜伽動作就能針對腿部韌帶進行訓練，比如下犬式。下犬式可以算是瑜伽里基礎又必不可少的一個動作了。剛開始練習的時候，大家都不知道怎麼判斷自己動作的對錯，其實只要大腿有強烈的拉伸感就說明動作到位了。

如果覺得下犬式也太難的話，大家可以直接平躺在瑜伽墊上，然後將上半身折疊，用自己的手指努力地去夠腳趾，同時要保持雙腿並攏，膝蓋不能彎曲。這樣的動作每天堅持幾分鍾，一段時間後你就會發現自己的柔韌度會有所進步。

❷ 怎樣練成一字腿

練成一字腿的方法：

最好是先跑步，然後再壓腿，這樣效果比較好。

壓腿，關鍵是要持之以恆。開始時每天壓腿5分鍾，一個星期後壓10分鍾，再多一個星期又加多5分鍾，第四個星期就壓到20分鍾，一個月就可以壓開一字腿了。壓一年腳可以抬到頭頂了。

❸ 怎樣練能快速練一字腿

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態。

之後練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進。要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。

將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

1、豎劈腿：腿前後分開成字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

2、橫劈叉（CenterSplit）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

(3)一字腿基礎擴展閱讀：

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

❹ 如何練一字腿 一定注意好這幾點

壓腿分為三種類型，正壓、側壓和後壓，針對不同的壓腿類型，應該選擇不同回的鍛煉答方法。對於正壓來說，首先大家要為自己准備一個支撐物，然後在此基礎上，將自己的前腿向上抬起，緩緩地放置在支撐物上，此時一定要保證自己的雙腿是直的；然後用後腿來支撐整個身體，維持重心。此時，要將自己的身體努力的往下壓，這樣才能夠達到訓練的目的。

側壓比正壓稍稍有一些難度，要在正壓的基礎上，將自己的腳尖向外旋轉90度，這樣有利於更快的掌握側壓的基本要領。
說完了正壓和側壓，下面簡單來給大家介紹一下後壓的練就方法。首先，大家還是要為自己准備一個支撐物，然後背對支撐物，將自己的一隻腳向後放置在准備好的支撐物上，此時，整個人要向後壓，這樣才能達到鍛煉的目的。
劈叉作為柔韌性訓練的高級階段運動，也受到了很多女性的青睞。大家認為，通過這樣的運動，能夠使自己擁有一個人人羨慕的完美腿型。的確如此，人的很多優勢都不是天生就有的，後天的努力才能夠使得自己變得更加優秀與完美。