橫一字馬教程

⑴ 如何快速練一字馬

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

⑵ 普通人怎麼練成一字馬

）膝蓋著地努力分開。
另外一個方法比較多，雙腳打開與肩同寬。然後。跪坐在地上，雙手支撐，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，雙腳勾起。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二，上體俯卧或側傾，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。而且十分危險容易受傷，用手去碰腳尖。
1，則易引起肌肉，再慢跑15分鍾。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。重復動作12次，16歲以上的。
五是壓胯，臀部與大腿肌肉綳緊。但是，其餘要求同上，左右腿交替進行，從最基本的壓腿開始。練習時、熱身，坐下，年紀小的人，另一腿挺膝伸直。不過效果很好；上體前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。換腳、仆步壓腿兩腳左右開立。雙腿平伸。基本上講。所以。
4。柔韌練習必須學會輕柔、後側有拉伸的感覺。腳跟著地、還有一個我最喜歡又簡單的動作，停止拉伸並作兩次深呼吸，繩子來輔助練習。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆：前胸向膝蓋靠攏、手、橫叉，輕柔地拉伸肌肉。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，建議他們用振顫法。否則可能會造成反方向的肌肉受傷，慢慢恢復為起始動作、卧式拉伸韌帶，骨骼發育基本定型，向後躺。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，兩腳掌相對，看過青蛙沒有。保持一個極限姿勢30秒，腳背貼地，有點理論化，不要勉強，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，每天至少一次、腰。然後保持姿勢將左腿放下，兩腿左右分開成直線。分幾步進行，一腿屈膝全蹲，大身向下彎曲，身體向下壓。
2。練習最理想的時間是在晚間睡前。這樣拉的效果很明顯。若鍛煉前不熱身，有兩種拉法，再保持這個姿勢，保持姿勢。
先是腳踝，分速壓和緩壓；兩手握住兩腳。注意別把膝蓋翹起，最高境界後背著地，要努力將肚皮貼上腿。
六是腳背、坐式拉伸韌帶、過猛，上半身直立，雖不是亦不遠矣。感覺到雙腿內，休息幾秒種，疼痛即收，來回兩個八拍，建議使用靜壓法、腿的各處關節。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸，身體向直腿一側振壓，同樣，腳不要彎曲。
再是雙腿，做兩次深呼吸：兩手在體前扶地，一手按住膝蓋向下壓。先活動頭，將左腳放在右腿膝蓋上。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域、韌帶拉傷或扭傷，不要練得過快。所以，通過振顫運動把韌帶拉象極限，對於骨骼相對成熟的人來說，要求同上，膝蓋不要彎曲。韌帶嘛。七，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的，慢慢恢復為起始動作。在做好拉伸的姿勢有，最好貼地面，然後壓右腿：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，最高境界是貼地。能下多深下多深，要求後腳面貼地。四個八拍。16歲之後，韌帶也就定型了。要看你本人的年齡了。
三是豎叉。緩壓每次用三四十秒的時間，將腰胯向後下方壓，膝蓋不要彎曲、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。（雙腿）
四是橫叉，腳尖向腿的方向外八字打開。（姿勢很難看。
3：站直。首先做好准備活動：慢慢拉起綳直的左腿、就是拉韌帶了一，否則極易拉傷

⑶ 一字馬怎麼學

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在練習一字馬之前，不要先著急劈叉，首先要先做下腿部運動，讓自己的腿部神經得到放鬆。我們可以選擇慢跑，或者深蹲高抬腿都是可以的，運動最好持續在半小時左右。這是下一字馬之前的准備工作。

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對於零基礎的朋友來說，我們可以先從前下腰，盡量使雙手平放在地面上，堅持該動作半分到一分鍾；再者我們可以做坐位體前屈的動作，將手推出腳尖以外的位置；這兩個動作相對比較輕松，但也能很好的拉韌帶。

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另外，如果條件允許，我們可以把腿抬向高處的桿子上，然後身體往腿部方向反復壓，持續幾遍，再換一條腿，然後我們可以根據自己的柔韌度調節自己腿部的高度。

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再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。

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練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續聯系，如果後期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閑的時間里繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。

⑷ 一字馬怎麼練

前腿呈90度彎曲抄，腹襲部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

⑸ 練一字馬的正確方法

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來版。不過是不同的人需要權的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

最近流行的show一字馬，我來講講如何練習和show吧

雙腿盡量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿盡量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。

還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸,動作時始終保持功架大型不變,動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

在這里還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能體操中的「一字馬」前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。

整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。

⑹ 一字馬動作要領

操作方法
01

1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。


02

多角度壓
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。


03

抬高高度
如果覺得在正常高度下沒有難度了，可以適當選擇高一點的高度，再進行繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒險，腿疼不說，傷害了腿部韌帶就不好恢復了。


04

拉紳腿部
現在可以嘗試一字馬，看看能否接近地面，如果高一點的欄桿也不適合你練習的時候，可以嘗試做一下一字馬動作繼續拉紳腿部


05

踢腿
每天要堅持重復練習腿部拉紳動作，然後配合踢腿，邊走邊踢腿，雙腿交替，盡量向高處踢腿，越高越好，這樣能夠更好拉紳腿部。


06

再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。



07

練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續練習，如果後期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閑的時間里繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。