怎麼成一字馬

① 怎麼樣才能練成一字馬啊

想要練成一字馬，這並不是短短幾周或者幾個月就可以練成的，這需要很長時間的練習，需要自己有耐心而且有毅力，因為練成一字馬的過程是非常痛苦的，最好找一個同伴來一起練習，讓他幫你壓腿，會比較容易練成一字馬。

② 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。

③ 如何練出一字馬

第一步：練習腿的韌抄度
雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候不疼的話，你就成功了一半呢！
第二步：側滑劈叉

當做完拉伸動作，我們就可以向前滑動完成劈叉了，對於新手剛開始練習時，幅度可以不要這么大，慢慢增加幅度就好了，但是貴在堅持，這第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韌度升級。
第三步：起坐一字馬

這個動作就要我們慢慢的在第二步基礎上就可以做一個一字馬動作，第二步時兩腿互換來做壓腿。把我們的大腿部肌肉韌帶拉伸，做到第三步時就容易很多。

④ 快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬

1、騎馬式

在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向專後大邁一步。右屬腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。