一字馬是最深

❶ 練一字馬有什麼好處和壞處

好處:一字馬屬於柔抄韌性訓練,不僅能夠鍛煉韌帶,適當的一字馬練習對青春期少年長個子也有好處。

壞處:這項運動需要注意的事項較多,不注意方法就容易拉傷韌帶;嚴重的拉傷甚至會影響身高發育。

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

(1)一字馬是最深擴展閱讀

練一字馬的注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

3、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

❷ 普通人怎麼練成一字馬

）膝蓋著地努力分開。
另外一個方法比較多，雙腳打開與肩同寬。然後。跪坐在地上，雙手支撐，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，雙腳勾起。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二，上體俯卧或側傾，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。而且十分危險容易受傷，用手去碰腳尖。
1，則易引起肌肉，再慢跑15分鍾。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。重復動作12次，16歲以上的。
五是壓胯，臀部與大腿肌肉綳緊。但是，其餘要求同上，左右腿交替進行，從最基本的壓腿開始。練習時、熱身，坐下，年紀小的人，另一腿挺膝伸直。不過效果很好；上體前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。換腳、仆步壓腿兩腳左右開立。雙腿平伸。基本上講。所以。
4。柔韌練習必須學會輕柔、後側有拉伸的感覺。腳跟著地、還有一個我最喜歡又簡單的動作，停止拉伸並作兩次深呼吸，繩子來輔助練習。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆：前胸向膝蓋靠攏、手、橫叉，輕柔地拉伸肌肉。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，建議他們用振顫法。否則可能會造成反方向的肌肉受傷，慢慢恢復為起始動作、卧式拉伸韌帶，骨骼發育基本定型，向後躺。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，兩腳掌相對，看過青蛙沒有。保持一個極限姿勢30秒，腳背貼地，有點理論化，不要勉強，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，每天至少一次、腰。然後保持姿勢將左腿放下，兩腿左右分開成直線。分幾步進行，一腿屈膝全蹲，大身向下彎曲，身體向下壓。
2。練習最理想的時間是在晚間睡前。這樣拉的效果很明顯。若鍛煉前不熱身，有兩種拉法，再保持這個姿勢，保持姿勢。
先是腳踝，分速壓和緩壓；兩手握住兩腳。注意別把膝蓋翹起，最高境界後背著地，要努力將肚皮貼上腿。
六是腳背、坐式拉伸韌帶、過猛，上半身直立，雖不是亦不遠矣。感覺到雙腿內，休息幾秒種，疼痛即收，來回兩個八拍，建議使用靜壓法、腿的各處關節。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸，身體向直腿一側振壓，同樣，腳不要彎曲。
再是雙腿，做兩次深呼吸：兩手在體前扶地，一手按住膝蓋向下壓。先活動頭，將左腳放在右腿膝蓋上。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域、韌帶拉傷或扭傷，不要練得過快。所以，通過振顫運動把韌帶拉象極限，對於骨骼相對成熟的人來說，要求同上，膝蓋不要彎曲。韌帶嘛。七，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的，慢慢恢復為起始動作。在做好拉伸的姿勢有，最好貼地面，然後壓右腿：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，最高境界是貼地。能下多深下多深，要求後腳面貼地。四個八拍。16歲之後，韌帶也就定型了。要看你本人的年齡了。
三是豎叉。緩壓每次用三四十秒的時間，將腰胯向後下方壓，膝蓋不要彎曲、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。（雙腿）
四是橫叉，腳尖向腿的方向外八字打開。（姿勢很難看。
3：站直。首先做好准備活動：慢慢拉起綳直的左腿、就是拉韌帶了一，否則極易拉傷

❸ 到底什麼是一字馬

一字勁是練習馬步的基本功,它的兩腳尖向正東正西,腳跟向內,分成一字形的馬步姿勢,難度較高。

「一 字 勁 (一字馬步功)」
姿勢及練法：面向正南，兩腳分開一大步，成騎馬步，左腳尖向正東，右腳尖向正西，兩腳跟向內，馬步大小視人身高而定，必須將膝蓋對齊腳跟，小腿與地面成垂直，勿使尾閭骨有下陷之意，頭頸端正，兩肩松沉，頸脊椎自然伸直，勿要挺胸。

初學時，兩手指尖擱置桌上，待久練以後，兩腿分開漸漸自然，可去其桌，即將兩手虎口張開，按叉在兩腿腹股溝外面，大拇指向後，餘四指在前，練熟後再將兩手臂向兩側平舉與肩平，手掌向下微向後，指尖略豎與耳平，微寓起意。一字勁是練習馬步的基本功，它的兩腳尖向正東正西，腳跟向內，分成一字形的馬步姿勢，難度較高，目的是要把腹股溝韌帶練松，使馬步行動時靈活穩固，因此要在銅鍾勁練熟後才可練一字勁，否則氣按不到丹田，呼吸容易急促。

練法：氣按丹田、神貫元首，意顧指尖、氣浮則止。（氣浮則止，即氣沉、不下去，呼吸迫切就停止）。

(12)呼吸自然：練銅鍾式氣功時，無論採用那種呼吸方法，如自然腹式呼吸或逆型腹式呼吸法，都能使呼吸變得自然深長，因此在練功時，呼吸要求自然，不要勉強吸得太深，要留有餘地，讓轉氣時不至迫切，以後漸漸達到勻細，緩慢，自然深長。

(13)用意不用力：用意不用力是指以上練功要領都要求用意不用力，練靜功時，一是意識引導內氣運行，二是擺好姿勢，做到平宜端正，輕松自然，練動功時以意識引導動作，要輕輕引導，手到終點時，意識要貫注指尖，指端漸漸產生氣感，這樣才能做到「意氣合一」。

5.練功須知

練銅鍾式氣功，必須樹立堅強的信心，要有足夠的勇氣，堅持有恆，因這種氣功是求漸進而不求
速效的。練時必須掌握要領，逐步注意內運，不要用拙力，要順乎自然，不要執意妄想，勉強追求，
要認識「磨練」二宇，因為工夫是一工一工地練出來的，所以叫做功夫，否則會欲速則不達，但也不
要畏難而退。

6.練功效應

(l)練功中途常有兩臂上部出現沉重脹痛等感覺，這是練功時內氣加強的反應，一般脹痛，可以堅持練功，可以把手放鬆點，就會減輕脹痛。

(2)練功中途及練好後常有腳底發脹、發熱、發麻，有時象針刺，有時象觸電，手指也常有這些感應。這是練功有效的反應，放下後活動幾分鍾就會恢復，但不要用手去摩擦。

(3)收功後兩手手掌手指常現紅色或紫色，這是練功時運到兩手的氣血增加的緣故。

(4)練功中途常有放屁和腹鳴。這是胃腸消化增強，濁氣下降的關系。

(5)練功時常有下腹部溫熱、發脹等感覺，這是內氣聚集於丹田的關系，是練功有效的反應。

7.練功的注意事項

(l)早上練功前，排凈大小便，喝點開水或飲料，如肚飢吃點點心，但不要吃飽。

(2)衣服鞋子要稍寬,不要穿高跟皮鞋練功,褲帶不要太緊，如天氣冷，衣服要穿暖些，以防受寒。

(3)吃飽後要隔半小時才可練功，飢餓時不要練功。

(4)練功場地要清潔，空氣要新鮮，不要在有煤氣和有灰塵的地方練功，如在室內應開窗透空氣，不要對大風練功，有大霧的天氣不要在露天下練功，雷電時不要練功。

(5)練功時如發生惡心，想吐，接著頭昏，可以在原地坐下或蹲一會兒就會恢復的，不必顧慮。

8.丹田

丹田的命名是從前道家練功時，說這個地方（指臍下小腹部的下丹田）會練出長生不老的內丹來的，這個地方是出仙丹的田，所以命名為丹田，這種說法，當然是不科學的，但是這種鍛煉的方法確實能使人得到健康和防病治病，延年益壽的功效。

那麼「上丹田」和「中丹田」有什麼用處呢?

「上丹田」藏神。

練銅鍾氣功練功時的神貫元首就是練氣化神。

內氣升到頭頂百會穴時稍微提一提神，這時就用到了「上丹田」。

「中丹田」的用處是：凡是體弱病重呼吸短促的人，初開始練功時，先守中丹田。如果呼吸短促你叫他守下丹田，那就得不到氣感，而且會上氣不接下氣了。

(l)丹田的部位和丹田內氣。

丹田的部位有上丹田、中丹田、下丹田之分。

「上丹田」在頭頂的百會穴內，即頭上兩耳直上的正中。

「中丹田」在心窩部的腦中穴內，即兩乳中間。

「下丹田」在臍下三寸的裡面。

《中國醫學大辭典》說：丹田是人體中的一個重要部位,它位於膀骯之後直腸之前，是一個夾室，有氣則開，無氣則合。

為任脈督脈沖脈所起之處，又是諸經匯集之所，它是經絡的樞紐，是生命動力的源泉，下丹田的部位從外表來說，相當於臍下三寸的裡面。

銅鍾氣功用氣按丹田的動作，就是用臍下小腹部裡面為丹田，推動內氣下行聚集於丹田，以培育丹田之氣，為貫通任督打好基礎，經過長期堅持鍛煉，丹田漸漸產生丹田內勁。這不僅能夠防治疾病和益智延壽，而且能練就功夫強身自衛。

所謂練成「丹田混元氣、走遍天涯無人敵」。

這就是丹田氣練成功後，在技擊時，丹田氣向下一沉，丹田內氣化做勁力，運入四肢，由腳底反射到手指，手指發勁時就象炮彈出膛打出去一樣有力，而它的勁力的來源是丹田氣，丹田氣向下沉，好比炮彈發射時的挫力，但是這個動作是由心意氣的緊密協調而產生的。

(2)「意守丹田」、「氣貫丹田」、「氣按丹田」有什麼區別?

①「意守丹田」是練功時注意力集中在丹田使腹部肌肉幫助胸部呼吸,漸漸過渡到「氣貫丹田」。

②「氣貫丹田」是自然腹式呼吸法的吸氣動作，即吸氣時，下腹部漸漸向前下膨突，丹田有氣充實感覺。

意思是說：氣由鼻子吸進而貫到丹田。

它的作用是使肺活量逐漸擴大，同時推動腹腔蠕動，改善腹腔內臟氣血循環。

②「氣按丹田」是逆型腹式呼吸法的呼氣動作，在氣呼出時腹部反而向前下方膨突。

意思是氣呼出時，用意識把內氣按佐於丹田。

它的作用是培育丹田內氣，為貫通任脈督脈及運氣入四肢打好基礎。

練「氣貫丹田」是為了肺能多納氣。

練「氣按丹田」是為了應用。因為在技擊發勁及點穴放外氣時，都是應用」氣按丹田」的呼氣動作的。它也可以應用到各項體育競賽的基本功。

另外「氣按丹田」的練功方法對防治疾病、保健強身都有很大的好處。

❹ 練一字馬的方法

一字馬，柔韌性好，韌帶松的人都可以做到。下面簡單講講如何拉韌帶吧。

練習最理想的時間是在晚間睡前。
先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

(1)豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
(2)橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
(3)壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)
(4)腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。