練一字馬的基本功

① 你是如何練成一字馬的

對於完全沒有做體操運動或者學習任何類型舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各類型運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液循環，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。

如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。

② 快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬

1、騎馬式

在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向專後大邁一步。右屬腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

③ 練一字馬的正確方法

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來版。不過是不同的人需要權的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

最近流行的show一字馬，我來講講如何練習和show吧

雙腿盡量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿盡量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。

還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸,動作時始終保持功架大型不變,動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

在這里還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能體操中的「一字馬」前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。

整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。