一字腳練習

⑴ 我想練趴一字腳，有什麼好的方法嗎呀腿好痛啊！

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.

⑵ 一字腳怎麼練

柔韌練習..需要靜力拉伸和動力拉伸 每天一小時3個月就可以 記住循環漸進~簡單的壓腿 坐姿用頭碰膝蓋（靜力） 保持住不要太辛苦 然後每天用力朝上方踢（動力）

⑶ 一字腳怎麼煉

這個越大就越不太好練了，練柔韌也是一件挺痛苦的事情。雙腿成90度壓腿，腿不能彎曲，盡量下巴夠到膝蓋。壓完後向上踢腿。一點一點，每天堅持。

⑷ 一字腿怎麼練效果好

說完了正壓和側壓，下面簡單來給大家介紹一下後壓的練就方法。首先，大家還是要為自己准備一個支撐物，然後背對支撐物，將自己的一隻腳向後放置在准備好的支撐物上，此時，整個人要向後壓，這樣才能達到鍛煉的目的。

劈叉作為柔韌性訓練的高級階段運動，也受到了很多女性的青睞。大家認為，通過這樣的運動，能夠使自己擁有一個人人羨慕的完美腿型。的確如此，人的很多優勢都不是天生就有的，後天的努力才能夠使得自己變得更加優秀與完美。

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⑸ 怎麼練一字腳

柔韌練習..需要靜力拉伸和動力拉伸

每天一小時3個月就可以

記住循環漸進~簡單的壓腿 坐姿用頭碰膝蓋（靜力）

保持住不要太辛苦

然後每天用力朝上方踢（動力）

⑹ 如何快速地練成一字腿

練成一字腿
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。