腿硬的人怎麼練一字馬

Ⅰ 練一字馬的正確方法

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來版。不過是不同的人需要權的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

最近流行的show一字馬，我來講講如何練習和show吧

雙腿盡量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿盡量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。

還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸,動作時始終保持功架大型不變,動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

在這里還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能體操中的「一字馬」前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。

整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。

Ⅱ 我的腿太僵硬了，怎樣才能練成一字馬啊

腿部太僵劈叉不了？那是你沒試過這樣練開髖，簡單有效又不傷身！說到劈叉，不僅舞蹈者已經自嗨起來了，眾多瑜伽人更是開始蠢蠢欲動了。雖然劈叉在眾多體式中難度也不算很大，但是相當一部人瑜伽人表示腿部完全下不去，太僵又太硬，力度掌握不好，心好傷，而因劈叉打開方式不正確導致腿部拉傷的比比皆是。

體式功效：龍式作為支撐體式之一，有助於鍛煉手臂肌肉，消除手臂上贅肉，緊致肌肉線條，伸展肘及腕關節，纖細雙臂。龍式作為開髖體式之一，有助於深度滋養卵巢及骨盆區域，靈活髖部關節，促進血液循環，排出排出骨盆垃圾毒素。拉伸腹部及腹股溝，刺激肝臟及內臟，提高代謝能力，緩解便秘，塑造腰身。加強腿部柔韌性，對於腿後側肌群具有伸展作用，消除腿部贅肉，靈活膝及踝關節，美化腿型。伸展脊柱及背部，緩解肩頸肌肉僵硬，緩解腰酸背痛及坐骨神經痛等，幫助矯正不良體態。

習練要點：

A.山式站立，雙腿保持並攏伸直，挺直腰背，目視前方，雙手放於體側。

B.右腿向前跨步，屈右膝，身體下蹲使得右腿呈弓步狀，左腿向後伸直，左膝彎曲使得左小腿貼於地面。

C.雙手向前舉起，吸氣，軀干慢慢前屈使得右背貼於右大腿內側，保持脊椎筆直，右手向腿部方向伸展，指腹貼地，維持體式20秒。

今天的開髖瑜伽體式就學到這，記得每天堅持3分鍾，不僅有助於橫掃體內毒素，還能增強腿部韌帶，輕松擁有迷人美腿。

Ⅲ 腿硬的人怎麼練一字馬

腿硬的人練一字馬的話，一般來說腿硬是腿筋有點短且延展性弱的原因,這種情況的話就要多壓腿,如果是特別硬練的時候要小心,不要受傷。