一字部練習

1. 一字馬的練習方法

一字馬的練習方法、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。方法如下：正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。?/P>B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。C：內家拳拉大筋訓練法在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。方法：先在地上畫一直線；①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式；如此反復練習（並可左右互換）。技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果

2. 練字的時候是把一個一個字練習很多遍很多次嗎還是。。

沒錯，我一開始也很急剛練了幾年之後我就慢慢的平靜了下來這代表凡事都不能著急

3. 怎麼練習一字腿，要練習圖，謝謝。

只要你每天都壓一個半小時，而且要不怕痛，大概半個月就可以練成了。我學跆拳專道考試時，也屬要下一字和大字腿，我剛開始韌帶緊得要命，就每天狂練。先跑一會兒，再壓一下腿，就是坐下，雙腿伸直，一隻腳往後勾，接著身體往膝蓋上貼，要胸口碰到膝蓋。壓二十分鍾後，就坐在床上，叉開腿壓下去，痛就堅持住，上下動一動，壓一會休息一下，但不要馬上站起來，這樣你的肌肉會劇痛的，壓的低一點後，就在屁股上墊個枕頭，壓在上面，不痛了就把枕頭抽下去一點，你也可以邊看電視邊做，這樣會減輕痛苦，或者看漫畫書。如果你覺得壓下去不直的話，就在兩腳下墊枕頭撐起來，要每天都練就能保持效果。我就是這樣練成的，兩個星期就壓下去了，想效果更好就努力一點，你一定會成功的！加油！ 不管老小，只要有信心就能成功！

圖我沒有。

4. 一字步可以練嗎

1.規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部
腿部：大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

5. 一天練一字，應該從什麼字開始練習

練字其實就不斷地練習一個就可以了，那就是永遠的「永」字。

6. 一字腿的練習方法有哪些

一字腿又被稱為一字馬、劈叉或劈腿，練習一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部線條、增加身體柔韌性和提升身體美感，同時，它也是舞蹈、武術等專業技能練習的基本功。

一字腿練習的方法有很多，這里簡單介紹兩種。第一，可以藉助欄桿、高台、桌椅等，雙腿並站，然後一腳站立，一腳抬起靠在藉助物體上，保持平衡，雙手置於抬起的腿部膝蓋上，身體向前向下有規律地振壓，接著換腿重復動作。第二，雙腿張開站成一條直線，慢慢向下壓，或者雙手藉助支撐地面的力量，有規律地將身體往下按壓，逐漸縮小身體與地面距離。

量變引起質變。練習一字腿時，關鍵是要循序漸進，堅持每天自我訓練。在充分了解自身身體素質情況後，根據自身素質作出合理的規劃，同時運用正確的方法持之以恆地練習，千萬不可急於求成、強制壓腿，否則很容易引起肌肉和筋骨拉傷，得不償失。練習的過程很辛苦，但是只要咬牙堅持、不放棄，就一定可以練成。

練習一字腿時要注意幾點事項：一是練習開始前應有適當的熱身活動，比如做熱身動作或小跑，以此來肌肉迅速進入備戰狀態，提升練習效果、減少傷害；二是對練習時間的控制。任何的練習都要講究一個度，過少或過多的時間都無法使練習達到理想的效果，通常一字腿練習保持15到30分鍾即可。

三是要掌握正確的方法，練習過程中要始終保持平穩呼吸，拉筋動作要平緩規律，不可強壓或猛壓；四是訓練初期腿部酸痛乃是正常現象，可再堅持進行適當練習，如若酸痛超出承受范圍，應立即停止訓練，及時就醫。

7. 練字怎麼練好啊，一個字一個字的連么

看你練的是毛筆來還是源硬筆了。
如果是毛筆先找一本比較適合上手的字帖，顏歐虞三家較為適合。練得話可以先通臨幾遍，也就是一直抄文章，先熟悉整本字帖的筆法和風格，做到心中有數。然後在逐個字地練，重點訓練筆法和字形結構，但是也不要寫太多，個人覺得三到五遍為佳，可根據筆畫字形難易程度適當加減數量。二者互相配合交叉進行，談不上孰優孰劣，都是好方法。
硬筆的話套路都差不多，但市場上硬筆字帖良莠不齊，數目太多，還是要自己仔細斟酌，選擇自己喜歡又有質量的字帖練習。

8. 一字開練習成功需要多久,怎麼練科學

1、首先可以找家裡的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

2、不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。

3、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

4、此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合練習的時候，可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

5、每天要繼續重復腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。

6、只要堅持上面的動作，約半年就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。